RECOMENDACIONES SOBRE EL DEPORTE DURANTE EL EMBARAZO

La actividad física y el ejercicio se han relacionado desde la antigüedad con embarazos buenos y partos fáciles. Ya en el siglo III A.C. Aristóteles atribuía un estilo de vida sedentario a mujeres que tenían partos difíciles.

Actualmente las mujeres embarazadas acuden a las consultas solicitando información sobre la conveniencia o no de practicar deportes durante su gestación.

Consideraciones especiales por el estado del embarazo

Los programas especiales para gestantes deben considerar los cambios fisiológicos y anatómicos que ocurren durante el embarazo, tanto a nivel del cuerpo gestante, como de las necesidades fetales. Por ello a la hora de acudir a un programa de ejercicio físico prenatal, este debe presentar unas características:

• Ser un programa de actividad física seguro y agradable.
• Deben de ser ejercicios encaminados a aumentar la resistencia y la coordinación.
• Es preferible hacer un ejercicio físico regular y que no sea ocasional. La realización de ejercicio de 3 a 5 veces por semana sería lo ideal.
• Las mujeres embarazadas no deberían superar un ritmo cardiaco de 140 pulsaciones por minuto, por ello se recomienda la práctica de ejercicio con pulsómetro.
• Para evitar lesiones músculos-esqueléticas es conveniente realizar unos minutos de calentamiento inicial y una relajación al final.
• La parte más cansada de la sesión no debe superar entre 15 y 20 minutos, siendo posible realizar actividades aeróbicas suaves durante 45 minutos.
• Es básico una ingesta adecuada de calorías y líquidos antes de la sesión física, a fin de evitar bajadas de azúcar y/o deshidratación.
• Los entrenamientos de resistencia, como levantar pesas contra una resistencia, favorecen el tono muscular y se pueden realizar dos veces en semana, descansando mínimo 24 horas entre sesiones. Se debe tener en cuenta, que las pesas a usar deben rondar entre 1 y 3 kilos para evitar lesiones articulares y ligamentosas.

Para evitar posibles riesgos las embarazadas deben tener en cuenta evitar:

• Realizar ejercicios en posición supina (Boca arriba)
• Evitar ejercicios donde exista sobreesfuerzos y tensión (Maniobra de Valsalva)
• Elevaciones de temperatura corporal por encima de 38º
• Movimientos violentos con desplazamiento (deportes colectivos como fútbol, baloncesto…)

Teniendo en cuenta lo comentado anteriormente, el abanico de posibilidades que se presenta es muy amplio para que las gestantes puedan hacer ejercicio físico seguro durante el embarazo.

EJERCICIO DE ANDAR

Es quizás el ejercicio más realizado por las embarazadas. Es una práctica deportiva que no tiene complicaciones, pudiéndose realizar a diario.

Las únicas recomendaciones que se deben hacer son:

• Buen calzado adaptado al pie de la gestante.
• Sujetador de sujeción adecuado.
• Evitar lugares donde haya riesgo de caídas.
• Adecuada hidratación durante la práctica.
• Evitar las horas solares de mayor intensidad.

PRÁCTICA DE CICLISMO

A la gestante se le puede recomendar el uso de la bicicleta, siempre que sea fija o estática, e incluso la realización de un “spinning” suave. No se recomienda el uso de bicicletas en el exterior, para paseo o práctica del ciclismo, por el riesgo de caída que puede haber.

En el caso en que la gestante se decida por la realización de “spinning” suave, las recomendaciones irán encaminadas a:

• Evitar el primer trimestre de gestación.
• No sobrepasar los140 latidos por minuto.
• Hidratarse de forma adecuada durante toda la práctica.
• Evitar el agotamiento extremo.
• Realizarlo un máximo de 3 veces por semana y acompañarlo el resto de los días con caminatas.

PRÁCTICA DE LA NATACIÓN

Es la actividad más segura y completa que hay para practicar durante el embarazo. El estado de ingravidez que produce la flotación en el cuerpo de la gestante no imprime sobrecargas articulares, con lo cual la posibilidad de lesiones es prácticamente nula. Además en el ejercicio acuático se utilizan activamente, la práctica totalidad de los grupos musculares del cuerpo.

Existen muchas modalidades de deporte acuático seguro para la gestante, desde baño libre a cursos específicos dirigidos a la gestante (preparación física en el agua para el parto, matro-natación, aquagym para embarazadas…)

• El baño libre será siempre una practica de ejercicio físico muy recomendable.
• No se superarán los 45 minutos y en el momento que aparezcan signos de frío, se debe salir del agua.
• Debe realizarse calentamiento previo en tierra y relajación final.
• Se evitará hacer braza y mariposa, es preferible como modalidad el croll y la espalda.

TROTAR

• Si la preparación física previa de la gestante le permite trotar sin molestias, ya que ha sido corredora habitual y lo ha dejado por el hecho de estar embarazada, no tendrá ningún problema en continuarlo, siempre y cuando siga los criterios de seguridad en materia de temperatura, hidratación, agotamiento…
• El calzado para trotar debe ser de buena calidad, así como un adecuado soporte mamario.
• A partir del 3º trimestre muchas mujeres se quejan de dolor en las mamas, molestias púbicas, lumbares y articulares en rodillas o tobillos al trotar, por ellos se les recomendará cambiar el correr por una caminata rápida.

LEVANTAMIENTO DE PESAS

El levantamiento de pesas irá dirigido a la tonificación muscular de la gestante. Por ello se deben de dar una serie de recomendaciones entre las que están:

• Usar pesos bajos entre 1-3 kg
• No sobrecargar la espalda
• Evitar aquellos ejercicios con pesas que aumenten la presión intraabdominal
• Hidratarse continuamente
• Seguir las indicaciones de un entrenador cualificado

YOGA

El yoga es muy adecuado para la embarazada, ya que le ayuda a mantener un buen tono muscular, flexibilidad, y una actitud más relajada debido a la meditación y visualizaciones que se realizan al final de las sesiones.  Según estudios recientes, el yoga ayuda a diminuir el estrés durante el embarazo, el dolor durante las contracciones de parto y facilitar la salida del feto al mejorar la flexibilidad de la musculatura pélvica https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32446148/

• Se debe completar con un ejercicio aeróbico (andar, nadar…)
• Se deben modificar algunas posiciones para adecuarse a los cambios del embarazo en el cuerpo de la mujer
• Evitar las posiciones invertidas (arado, vela) y boca abajo.
• Se pueden utilizar apoyos en sillas, taburetes o en tacos.
• Conviene que en el 3º trimestre las posturas donde se realicen estiramientos intensos que afecten a la pelvis, se hagan con cuidado para evitar lesiones.
• Las sesiones conviene que sean dirigidas por profesionales en yoga para gestantes.

DEPORTES NO RECOMENDADOS

BUCEO

Debe ser desaconsejado en el embarazo por el riesgo de hipoxia que tiene para el feto. Sin embargo el buceo superficial o “snorkel”, en donde no hay una inmersión completa por debajo del nivel del agua, no tiene mayor peligro, pudiendo ser sumamente relajante para la gestante.

ESQUÍ ALPINO, ACUÁTICO, SURFING Y SALTO DE TRAMPOLIN

Todos estos deportes entrañan riesgos de caídas y golpes en abdomen, que pueden comprometer el bienestar fetal

MONTAÑISMO A GRAN ALTITUD

El poco oxígeno que se dispone conforme subimos en altitud, puede crear falta de oxígeno, resultando perjudicial tanto para la madre como para el feto.

DEPORTES COLECTIVOS

Deportes como el fútbol, jockey, rugby, baloncesto, waterpolo, balonmano, …están desaconsejados por el riesgo de caídas, golpes y los largos períodos de actividad sin recuperación que tienen.

BENEFICIO DEL DEPORTE SOBRE EL CURSO DEL EMBARAZO

El deporte aporta beneficios en el embarazo para el binomio madre-feto. El deporte realizándolo de forma asidua, controlada y adaptado a cada trimestre del embarazo presenta numerosos beneficios como:

• Posibilidad de llevar un embarazo más cómodo con un adecuado mantenimiento del estado cardiovascular respiratorio y metabólico.
• Mejora del tono y de la resistencia muscular.
• Mejor control del equilibrio y de la coordinación.
• Prevención de varices, calambres en piernas y trombosis.
• Mejor nivel energético, ya que se mantiene la condición física disminuyendo la fatiga en las actividades de la vida diaria.
• Mejora de la imagen corporal.
• Disminución en la ganancia de peso y en el depósito de grasa corporal.
• Situación emotiva más positiva y mayor sensación de bienestar.
• Reducción del riesgo de diabetes del embarazo y de patología asociada a la tensión arterial elevada como la preeclampsia.
• Fase activa del parto más corta y con menos dolor.
• Disminución en el número de partos por cesárea y menor necesidad de utillizar instrumentos para extraer el feto como la ventosa o los fórceps, comúnmente conocidas como “palas”.
• Después del parto se produce una recuperación más fácil y rápida del peso y del estado físico anterior al embarazo.

Siempre, antes de iniciar cualquier actividad deportiva se debe consultar con el/la profesional de Obstetricia la conveniencia de realizar ejercicio físico; ya que este debe adaptarse a las características propias de la gestante (preferencias, deportes previos realizados, centros disponibles en la localidad donde se vive…) y a la situación actual del embarazo (presencia de contraindicaciones o problemas que impidan realizar deporte).

Si deseas más información sobre ejercicios durante el embarazo también puedes consultar la siguiente dirección:

https://www.embactiva.es/